Addestramento di peso con impingement sulla spalla

Milioni di uomini e donne in tutto il mondo godono di formazione di peso come una forma di esercizio fisico. La sindrome di impatto della spalla si verifica quando il tendine del muscolo supraspinatus viene pinzato nella spalla posteriore superiore. L’origine della sindrome di impatto della spalla è spesso scarsa postura del corpo superiore a causa degli squilibri di forza. Correggere la fonte della cattiva postura con esercizi di stretching e rafforzamento riduce i sintomi, mentre impiegando una tecnica perfetta durante il sollevamento consente di allenare e non aggravare la condizione.

Anatomia

Il supraspinatus è il muscolo superiore del gruppo del bracciale rotatore. Connette la lama della spalla, o la scapola, all’osso del braccio superiore o all’omero. Il tendine del supraspinatus attraversa un tunnel stretto nella spalla posteriore superiore. All’interno di questo spazio limitato è dove il tendine è compromesso e spesso si sentono i sintomi.

posizione

La cattiva postura e le meccaniche superficiali improprie create dagli squilibri di forza conducono all’impatto della spalla limitando il stretto passaggio del tendine del supraspinatus. Se i muscoli rotatori interni della spalla (pectoralis major, subscapularis e latissimus dorsi) sono superiori al bracciale del rotatore e ai muscoli retrattori scapolari, le spalle saranno roteate in avanti nella cattiva posizione. Questa cattiva posizione, insieme al trasporto in avanti della testa, è stata chiamata sindrome di croce superiore dall’esperto di anatomia funzionale Dr. Vladimir Janda. La sindrome di croce superiore porta a molte condizioni del corpo superiore, tra cui l’impatto della spalla.

Implementazione

Implementare esercizi di addestramento di peso per rafforzare i muscoli sopraffatti e gli esercizi di stretching per diminuire la tensione muscolare e aumentare la flessibilità nei muscoli stretti. Correggere gli squilibri di forza migliorerà la postura e riduce l’impingement, eliminando così l’origine del dolore.

esercizi

Esegui esercizi di sollevamento pesi quali righe, tiramenti, pulldown e pulizia con manubri, cavi, un kettlebell o un barbell per rafforzare i romboidi e le porzioni intermedie e inferiori dei muscoli trapezio. È anche possibile eseguire pull-up supine di peso corporeo, o righe invertite, per rafforzare questi muscoli, che ritraggono o tirano le spalle verso l’altra. Mantenere o allentare la formazione del petto e delle spalle anteriori per tutto il tempo necessario per correggere la postura e ripristinare i motivi di movimento corretti. Eliminare qualsiasi esercizio che aumenta il tuo dolore. Il dottor Clay Hyght di Bodybuilding.com scrive: “Le prese di banco di Barbell sembrano aggravare la condizione una volta che lo avete”. Eseguire il passo inverso con una resistenza leggera per rafforzare i muscoli del polsino rotatorio.

Tecnica

Essere severi circa la tecnica corretta quando eseguono righe, pulldowns, pull-up e il passo inverso. Quando si inizia il movimento, tirare indietro le vostre spalline come se pizzicassero gli angoli inferiori interni delle vostre scapole insieme. Questo assicura un corretto posizionamento della spalla e inizia correttamente i movimenti muscolari. Stirate i rotatori interni delle spalle eseguendo diversi set di bloccaggio della barra e il tendone della cassa ogni giorno per 40-60 secondi.