Cosa è carbo loading & perché gli atleti lo fanno?

I corridori di maratona, i ciclisti di resistenza e gli atleti di elite conoscevano la sensazione che, durante una grande competizione o una lunga sessione di allenamento, i livelli energetici si abbassano. Ciò è dovuto alla mancanza di carburante prontamente disponibile per alimentare i muscoli. Colpire il muro come questo può potenzialmente spingerti a battere il tuo tempo migliore per cadere dietro il pacchetto, ma puoi aiutarlo a prevenirlo implementando una strategia di dieta conosciuta come carbo caricamento.

La teoria

Quando esercitate, il tuo corpo utilizza glicogeno – una forma di carboidrati immagazzinati nelle cellule del fegato e muscolare – per fornire energia. Ad un certo punto, però, questo glicogeno esaurisce e si verifica un calo della prestazione quando si inserisce l’affaticamento. La conservazione dei tuoi depositi di glicogeno prima di un evento con carico carbo può impedire questo, portando ad un potenziale aumento della tua energia e resistenza.

I benefici

Secondo il nutrizionista sportivo Nancy Clark, in normali condizioni dietetiche un atleta ha circa 80-120 millimoli di glicogeno memorizzato per chilogrammo di peso corporeo – o circa 36 a 55 millimoli per libbra – ma un atleta caricato di carb può avere fino a 200 Millimoli per chilogrammo, o 90 per libbra. Ciò può migliorare la resistenza da 2 a 3 per cento, che potrebbe essere la differenza tra vincere e perdere.

Il piano

Prima di caricare i carboidrati, devi prima esaurire i tuoi depositi carb. Questo è quello di truccare il tuo corpo nel pensare che c’è un problema con i tuoi depositi di glicogeno, in modo da compensare memorizzando di più quando si carica, rileva l’allenatore di atletica Brian Mackenzie. Secondo l’istituto australiano dello sport, dovreste esaurire per tre o quattro giorni mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi caricarla per tre o quattro giorni. Durante questo carico è necessario circa 7-12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, o 3,2-5,5 grammi per libbra.

Metterlo nell’azione

Quando carbo caricare prima della concorrenza, è importante che tu abbia un test eseguito almeno un paio di settimane prima. Questo è in modo da poter determinare esattamente quanti carbs hai personalmente bisogno di sentirti energico e fare al meglio. Inoltre, il carico carbo funziona molto meglio se si sceglie gli alimenti che riducono al minimo lo stress gastrointestinale, quindi sperimentare diverse combinazioni di alimenti prima della grande giornata. Verificare con il proprio medico prima di eseguire un carico carb0 e chiedere al tuo allenatore di consigli se è la prima volta.