Cosa rende una buona colazione per un corridore di cross country?

Non importa quanto o quanto duramente ti alleni, non ti progrediterai come corridore da crociera se non presti attenzione alla tua dieta. Una dieta che fornisce energia adeguata e costruisce i muscoli vi aiuterà a riuscire: una dieta che non riesce a farlo ostacola le tue prestazioni, fisicamente e mentalmente. Una colazione che contiene il giusto equilibrio delle sostanze nutritive è una parte essenziale di questa equazione. Se è difficile sviluppare un piano dietetico che aiuta la tua crescita come corridore, parli con il medico o con un nutrizionista sportivo.

È alto in Carbs

In genere, un corridore di cross-country dovrebbe avere una dieta composta da circa il 55 al 60 per cento delle sue calorie dai carboidrati. Ciò significa che la maggior parte di ogni pasto – compresa la colazione – dovrebbe essere ricchi di carboidrati. Buone scelte per la prima colazione sono cereali da colazione a basso contenuto di zucchero, a grani interi, pronti per mangiare, cibi interi caldi come l’avena, frutta fresca, pane integrale e verdure amidacee come le patate. Un modo semplice per assicurare di avere carboidrati abbastanza a colazione è quello di dividere mentalmente la tua piastra in terzi e mirare a riempire 1/3 con frutta fresca o verdura e 1/3 con cibi ricchi di fibre di alta qualità.

Ha proteina moderata

La restante 1/3 di colazione di un corridore di cross country dovrebbe consistere in proteine ​​magre, con il 20 al 25 per cento del consumo giornaliero totale calorico fornito dalla proteina. Evitare prodotti lattiero-caseari grassi e carni lavorate come la pancetta o il prosciutto. Invece preferisci latte a bassa o non grasso, yogurt, formaggio o ricotta, uova, bianchi d’uovo o sostituti di uova, fagioli o legumi, salsiccia di pollame o tagli magri di carne o di maiale.

È basso in grasso

Anche se è importante che un concorrente di cross-country includa grassi nei pasti come la colazione, il grasso dovrebbe costituire non più del 20 per cento delle calorie quotidiane del corridore. Evitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come il burro, il lardo o il latte intero, a favore di fonti quali mandorle non salate o noci, olio d’oliva o avocado. Oltre a fornire una varietà di vitamine e minerali essenziali, questi alimenti sono elevati nei grassi mono e polinsaturi che possono contribuire a ridurre il rischio di colesterolo ematico e malattie cardiache.

Ha abbondanza di fluidi

Un corridore di fondo deve bere sempre un sacco di liquidi con la prima colazione. Ogni giorno, bisogna bere circa la metà del tuo peso corporeo in once. Le tue scelte preferite sono l’acqua, il tè non zuccherato, il latte vaccino basso o non grasso o il latte vegetale e il succo di frutta al 100%. Almeno consumare una tazza di una con la vostra colazione e ricordarsi di bere il liquido ogni ora per tutta la giornata.

Una tipica colazione per un corridore di crociera femminile che consuma circa 2.500 calorie al giorno potrebbe consistere in due porzioni di farina d’avena senza zucchero, preparata con latte non macinato e mescolata con 1 tazza di frutta fresca, come le fragole. Per una spinta di proteine ​​e grassi, potrebbe includere 1/4 tazza di mandorle arrostite a secco. Un corridore maschio di campionato che consuma 3.500 calorie al giorno potrebbe avere un uovo strapazzato con formaggio di grasso ridotto su un muffin inglese di grano intero, abbinato a 1 tazza di latte basso contenuto di grassi e un pompelmo intero.

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