Dose giornaliera di vitamina B

Originariamente considerato un unico composto vitaminico, le vitamine B sono una famiglia di otto vitamine diverse, tra cui la tiamina, la riboflavina, la niacina, il folato, la vitamina B6, la vitamina B12, l’acido pantotenico e la biotina. Ogni diversa vitamina B svolge la propria funzione nel tuo corpo e porta il proprio dosaggio giornaliero raccomandato.

L’indennità dietetica raccomandata, o RDA, per tiamina è di 1,1 mg al giorno per le donne e 1,2 mg al giorno per gli uomini. La tiamina svolge un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi e aiuta a metabolizzare i carboidrati e alcuni aminoacidi. Le migliori fonti di tiamina comprendono pane arricchito e cereali fortificati.

Le donne adulte richiedono 1,1 mg di riboflavina al giorno; gli uomini adulti devono consumare 1,3 mg al giorno. La riboflavina aiuta a trasformare carboidrati, proteine ​​e grassi in energia che è possibile utilizzare e migliora la funzione di altre due vitamine B, vitamina B12 e niacina. Le migliori fonti di riboflavina alimentare includono latte e yogurt.

La RDA per la niacina è di 14 mg al giorno per le donne adulte e 16 mg al giorno per gli uomini adulti. La niacina permette al vostro corpo di sintetizzare i grassi e il colesterolo e aiuta i riboflavina a trasformare i grassi, le proteine ​​ei carboidrati in energia. Carne, pesce, pollame e cereali arricchiti sono le migliori fonti di niacina.

Gli uomini e le donne adulti dovrebbero puntare a consumare 400 mcg di folato al giorno, mentre le donne in gravidanza richiedono 600 mcg al giorno. Il folato è vitale per la sintesi del DNA e aiuta a prevenire alcuni difetti di nascita, chiamati difetti del tubo neurale, in un feto in via di sviluppo. Il folato si trova in legumi, verdure a foglia verde e pane arricchito e cereali.

La Food and Nutrition Board fornisce raccomandazioni per la vitamina B6 in gamme. Le donne adulte dovrebbero consumare da 1,3 a 1,5 mg di vitamina B6 ogni giorno, gli uomini adulti dovrebbero consumare 1,3 a 1,7 mg al giorno. La vitamina B6 agisce come un coenzima, permettendo agli enzimi di produrre reazioni chimiche nel tuo corpo, aiuta a rompere il glicogeno, la forma di stoccaggio del glucosio. Una grande varietà di alimenti, tra cui carne, pesce, pollame, prodotti lattiero-caseari, uova e cereali arricchiti, contengono la vitamina B6.

Gli adulti richiedono 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. La vitamina B12 aiuta il tuo corpo a creare sangue di erbe sane e mantiene le cellule nervose e i tessuti sani. Le sole fonti di vitamina B12 che si verificano naturalmente sono carne, pesce, pollame e prodotti lattiero-caseari.

tiamina

Riboflavina

niacina

folato

Vitamina B6

Vitamina B12

Gli adulti richiedono 5 mg di acido pantotenico e 30 mcg di biotina al giorno. Come molte altre vitamine B, queste due vitamine lavorano insieme per trasformare i carboidrati, proteine ​​e grassi in energia. L’acido pantotenico e la biotina sono ampiamente disponibili in cereali integrali, noci, legumi, burro di noci, carne, latte e uova.

Acido pantotenico e biotina