Esercizi plyometrici del corpo superiore

Partecipare a un programma di allenamento plyometrico superiore crea potenza nei muscoli del tuo addome, braccia, schiena, torace e spalle. Questo è importante per giocare la varietà di sport che richiedono movimenti esplosivi del corpo superiore. L’Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento raccomanda di eseguire esercizi pliometrici superficiali più volte alla settimana in giorni non consecutivi, ma solo dopo la costruzione di un fondamento di forza muscolare attraverso un programma standard di resistenza. Scegli esercizi che mimano i movimenti necessari per il tuo sport o sport.

Il volume e la frequenza con cui vengono praticati esercizi plyometrici del corpo superiore si basano sulla forza dell’individuo. L’intensità del trapano farà guidare il numero di ripetizioni e set. Due serie di 10 ripetizioni con un riposo di due minuti tra i set è la norma, ma non si sentono obbligati a spingere oltre il livello di fitness corrente. Se puoi eseguire un esercizio solo con un rappresentante, agisci fino ad aggiungere più ripetizioni nel tempo.

I push-up plyometrici aumentano il potere nel petto, sulle spalle e sulle braccia superiori. È appropriato per i bloccanti di calcio, che spesso devono spingere i corpi dei corridori passanti difensivi in ​​un movimento simile. Lie con le mani sotto le spalle e le caviglie sono flesse, quindi le dita dei piedi toccano il pavimento. Estendi le braccia esplosivamente, spingendo il corpo e le mani dal pavimento il più alto possibile. Sbattere la caduta con le mani, quindi abbassare la posizione di partenza e ripetere immediatamente. Eseguire il trapano dalle ginocchia, se lo si desidera, per renderlo meno impegnativo.

Le gocce di potenza funzionano molti degli stessi muscoli come push-up plyometrici in un movimento di petto di pallacanestro. L’esercizio richiede una palla medica e una piattaforma. Sdraiati sulla schiena con la testa vicino alla base della piattaforma e estendete entrambe le braccia al di sopra del petto. Fissate le ginocchia e posizionate i piedi sul pavimento. Avere un partner in piedi sulla piattaforma e tenere la palla medicinale sopra il petto. Quando è pronta, digli di abbandonare la palla. Prendi la palla e lo porti al petto, poi esplodere esplosivamente le braccia, gettando la palla verso l’alto in modo che il tuo partner possa prenderlo.

I giri laterali mirano ai muscoli e agli obliqui della schiena, che si trovano ai lati dell’addome e si coordinano per trasformare il busto verso sinistra e destra. Eseguire regolarmente l’esercizio può aiutare i giocatori di baseball ei giocatori di golf a ruotare con più potenza, potenzialmente aumentando la velocità della battaglia o la velocità della testa del club. Stai con il tuo lato sinistro 3 a 5 metri di distanza da un muro se sei a destra o il tuo lato destro più vicino al muro se sei a sinistra. Tieni una palla di medicina di circa 6 pollici di fronte all’addome con entrambe le mani. Tornate fortemente in avanti, liberando la palla nel muro. Lasciate che i fianchi ruotino insieme al tuo tronco. Raccogli la palla e ripetete il trapano. Esegui anche l’esercizio nella direzione opposta per promuovere l’equilibrio muscolare.

Il tiro a due mani lavora i muscoli che estendono le articolazioni delle spalle, spostando le braccia verso il basso da una posizione di sovraccarico. Questi muscoli svolgono un ruolo nei movimenti sovraccarichi di baseball, softball, nuoto, tennis e pallavolo. Appoggiare a circa 5 metri di distanza da una parete con i piedi circa la larghezza della spalla. Tenere una palla di medicina sopra la testa con entrambe le mani. Estendi entrambi i bracci contemporaneamente e getta la palla alla base del muro quanto è difficile, quindi prendi la palla e ripeti.

L’Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento consiglia che quando un atleta non esegua esercizi pliometrici quando stanco. Riscaldare fino a 10 minuti con calistemi a corpo pieno come prese di salto o salti in corda, squat e lunghezze e stretching. Master ogni esercizio prima di andare a quelli più esigenti.

Volume e frequenza

Push-Ups Plyometric

Gocce di potenza

Side throats

Ginocchio a due mani

Avvertenze