I modi migliori per costruire i muscoli delle gambe

La forza della gamba è essenziale per molte attività sportive e ricreative, come il calcio, le arti marziali e il sollevamento pesi. Anche se ci sono diversi metodi per aumentare la dimensione e la forza delle gambe, i modi migliori per costruirli dipendono dai tuoi obiettivi, dalla condizione di fitness e da quello che si gioca.

La tecnica di isolamento spesso si concentra su un gruppo muscolare e una giuntura alla volta piuttosto che spostare più di loro insieme. Le esercitazioni di esempio comprendono l’estensione della gamba, i riccioli delle gambe e le sollecitazioni di vitello. Isolando questi gruppi muscolari – di solito con una macchina – con un movimento minimo in altre parti del corpo, è possibile applicare più resistenza al muscolo che stai allenando. Questo può stimolare la crescita muscolare più di esercizi multi-joint, come squat e lunges. Anche se gli esercizi di isolamento non si traducono bene con le abilità sportive e con movimenti multipli, sono ideali per coloro che vogliono aumentare la dimensione muscolare specifica, come i bodybuilder ei modelli di fitness.

Un muscolo più grande non significa sempre che sia più forte o più veloce. Le esercitazioni delle gambe di isolamento non ti formano il corpo per passare a determinate competenze sportive e di attività e potrebbero ostacolare la tua performance. Ciò si basa sul principio SAID, che rappresenta l’adattamento specifico per imporre le richieste. Ad esempio, seduto su una macchina e facendo i riccioli di gamba non coordina i vostri lati del collo per lavorare con il resto del tuo corpo quando si calcia una pallina da calcio. Per migliorare le prestazioni e l’abilità, è necessario eseguire l’abilità specifica stessa o un esercizio che imita imitativamente l’abilità. Esercizi composti, come i deadlifts, gli squat, i step-up e il lunges, coordinano i muscoli delle gambe per lavorare insieme. Questi esercizi spesso mimano le posizioni del piede e gli schemi di movimento comuni nella maggior parte delle attività quotidiane e dello sport.

Durante la formazione di resistenza, i muscoli si contraggono concentricamente ed eccentricamente, che si riferiscono rispettivamente all’allungamento e all’allungamento delle fibre muscolari sotto tensione. Sia che utilizziate l’isolamento o il metodo composto, sottolinei la contrazione eccentrica perché la quantità di forza che allunga il muscolo è maggiore delle contrazioni concentriche, secondo l’esercizio fisico Len Kravitz, Ph.D. Questo stimola un maggior aumento della crescita muscolare. Ad esempio, sollevare la resistenza a una velocità di uno o due secondi e abbassare con una velocità di tre a sei secondi.

Una corretta alimentazione e tempi ottimizzano la capacità di aumentare la dimensione e le prestazioni muscolari. Il Dr. Kravitz consiglia di consumare un pasto composto da proteine ​​e carboidrati entro 45 minuti dall’allenamento. Questo rifornisce i tuoi depositi di carboidrati nei tuoi muscoli e aiuta a riparare immediatamente le fibre muscolari danneggiate. Il rapporto tra proteine ​​e carboidrati dovrebbe essere un rapporto da 1 a 3. Nell’arco di una o tre ore consumi un’altra proteina e un pasto di carboidrato a un rapporto di cinque a uno. Consultare un dietista sportivo per aiutarti a personalizzare i tuoi pasti per ottenere la quantità ottimale di nutrienti necessari per ottenere i risultati desiderati.

Uno alla volta

Vai a tutto il corpo

Forza Eccentrica

Ripristino e tempistica