I programmi di dieta e di pasto di mufa

Gli acidi grassi monounsaturated, o MUFAs, costituiscono la pietra angolare della dieta sana mediterranea del cuore. Sebbene ci siano molte variazioni regionali della dieta mediterranea, tutti si basano su alimenti interi e sani con un’enfasi sui grassi ricchi di monossido di zucchero. I grassi MUFA sono associati a bassi livelli di colesterolo LDL. Inoltre, molti grassi ricchi di MUFA forniscono una buona fonte di vitamina E, un antiossidante che previene malattie croniche. Se si desidera basare la vostra dieta su grassi MUFA, preparare un piano di pasto può aiutarti ad aderire meglio al tuo nuovo modo di mangiare.

Grassi monounsaturated

L’olio di oliva ha la più alta concentrazione di MUFA tra olii. Scegliere olio extra vergine di oliva per preparare vinaigrettes, ma selezionare un olio di oliva regolare per il riscaldamento e la cottura. Anche se l’olio d’oliva è il grasso di scelta sulla dieta mediterranea, per aumentare l’assunzione di MUFA, l’olio di canola e l’olio di sesamo costituiscono anche buone opzioni, secondo l’American Heart Association. La vostra dieta MUFA dovrebbe includere anche abbondante olio di avocado e avocado, come pure la maggior parte delle noci e dei semi, in particolare macadamia, nocciole, pecan, mandorle, cashew, pistacchi, arachidi e semi di sesamo.

Colazione

Per preparare il vostro programma di pasto alimentare MUFA, disponete di alcune opzioni per la colazione basate su cibi ricchi di MUFA. Ad esempio, è possibile cucinare le uova strapazzate in olio d’oliva, con una manciata di spinaci e funghi. In alto le uova del mattino con fette di avocado. Quasi la metà del grasso in tuorli d’uovo è MUFA. È possibile variare il piano del pasto cambiando le uova per una ciotola di farina d’avena mescolata con un yogurt semplice, una piccola mela o una pera tagliata a cubetti, 1-2 cucchiai di burro di mandorle o di arachidi e una spruzzata di cannella.

Pranzo

Per un pranzo facile e veloce MUFA che potete portare a lavorare oa scuola, preparate il vostro programma di pasto in anticipo e assicurati di immagazzinare la vostra cucina con tutti gli ingredienti necessari. Un’insalata è un buon modo per aumentare l’assunzione di verdure sulla vostra dieta MUFA. Riempire una ciotola con verdure a foglia, cetrioli, carote tritate e pomodorini. Aggiungere una fonte di proteine, che può variare da un giorno all’altro per avere un’insalata diversa ogni giorno della settimana sul piano del pasto. Ad esempio, si potrebbe avere tonno in scatola, petto di pollo, salmone, gamberi, uova sode, formaggio, carne di manzo o maiale. Preparare una vinaigrette con olio extravergine di oliva o olio di avocado mescolato con aceto balsamico per aggiungere MUFA al tuo pranzo. Potete anche guarnire la vostra insalata con fette di avocado e mandorle per MUFA extra.

Cena

Base le vostre cene dieta MUFA su una combinazione di verdure, proteine ​​e grassi ricchi di MUFA. Pianificare il piano del pasto per tutta la settimana variando le verdure, le proteine ​​e il grasso ogni sera. Ad esempio, si possono avere broccoli, asparagi, pomodori, funghi, cipolle, bok choy, melanzane, zucchine o una combinazione di essi, insieme a pesce, frutti di mare, pollame o carne e un grasso MUFA. Se avete semplicemente delle fette di manzo con salsa di pomodoro, lattuga e guacamole, una rapida frittata di maiale, bok choy, qualche arachidi e semi di sesamo sgualciti di olio di sesamo o una più elaborata lasagna di pollo di melanzane con abbondanza di olio d’oliva, La cena vi aiuterà a ottenere i MUFA che il tuo corpo ha bisogno.