Le routine di addestramento di peso per gli artisti marziali

Gli artisti marziali alzano i pesi per ottenere il potere nei loro pugni e calci e per aumentare la resistenza muscolare. Il tempo di spesa nella sala del peso può non essere la parte principale della tua disciplina di arti marziali, ma la formazione sul peso può certamente migliorare i livelli di fitness e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di arti marziali.

Divide la tua routine di addestramento di peso in due o tre sessioni separate a settimana. Pianifica un giorno per il tuo corpo superiore e un giorno per il tuo corpo inferiore. Inoltre aggiungere un giorno o due per allenamenti cardio-specifici che coinvolgono pesi. Assicurati di trascorrere una giornata tra ogni sessione per riposare e ricaricare i muscoli. Se il tuo scopo è quello di ottenere più forte, bisogna sollevare pesi pesanti in bassi set di quattro o sei ripetizioni. Per la resistenza muscolare, abbassare la quantità di peso e allungare la durata impostata a 15-20 ripetizioni.

Per rafforzare il corpo superiore, utilizzare esercizi che mirano al petto, alle spalle e alle braccia superiori. Inizia con gli esercizi più duri e lavora il tuo modo giù. Per il petto, fare quattro serie di presse da banco tradizionali con un bilanciere a piastra. Quindi sollevare leggermente la panchina e fare quattro set di pressa inclinata con due manubri. Mentre sei ancora seduto, usa i manubri per eseguire alcuni set di pressa. Quindi, spostatevi in ​​posizione in piedi e utilizzate il bilanciere per fare quattro serie di presse militari. Usare lo stesso barbell per eseguire le spalle. Per capovolgere il tuo corpo superiore, usa un manubrio per fare troncature estensioni sopra la tua testa o fare qualche serie di scatti se hai accesso a una stazione di riposo.

Assicurarsi che la routine del corpo inferiore abbia una serie di esercizi che creino esplosività e resistenza senza compromettere la flessibilità e la portata del movimento. Inizia con gli squat del bilanciere per rafforzare il vostro quadricipite e glutei. Fare quattro set e poi passare a 45 gradi pressioni di gambe. Questo esercizio si rivolge anche ai quadricipiti e alle gambe. Avanti, afferrare due manubri e fare tre set di lunghi piedi. Questo è un allenamento totale della gamba e sottolinea la resistenza muscolare. Mantenere i manubri e fare tre serie di lunghezze laterali o laterali. Alternare tra le gambe. Per gli artisti marziali, questo movimento imita molte delle posizioni utilizzate nella tua particolare disciplina. Termina la tua routine di gamba con quattro serie di sollevature di vitello. È possibile utilizzare i manubri e assicurarsi di alternare ogni gamba.

Un giorno o due di esercizio cardiovascolare fornisce un equilibrio alla vostra routine settimanale di addestramento di peso. Se sei nuovo per le arti marziali, non utilizzare pesi nei giorni di allenamento cardio per dare al tuo corpo un ampio tempo per recuperare. Avviare la giornata cardiaca con un giro di 10 minuti. Dopo il riscaldamento, se avete bisogno di una resistenza extra, utilizzare una gilet ponderata sulla pista o eseguire brevi sprint con un pattino a pale pesante. Quindi, afferrare un set di manubri leggeri e una scatola di ombra per tre serie di due minuti di trivellazioni. Corri attraverso tutti gli scioperi della tua mano, la croce, il jab, il gancio e l’uppercut. Successivamente, utilizzare pesi leggeri della caviglia e fare tre serie di trivelli di due minuti per i tuoi calci. Utilizza il calcio anteriore, il calcio a fianco, il calcio di mulo e qualsiasi altro attacco gamba che è inerente alla tua particolare disciplina delle arti marziali.

Pianificazione delle tue routine

Lavorare il corpo superiore

Lavorare il Corpo inferiore

Entrare in qualche Cardio