Quali sono i vantaggi degli alti ripetuti?

I programmi di ripetizione a bassa resistenza sono ampiamente associati a benefici della resistenza muscolare. Secondo l’Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento, potrebbero esserci altri motivi per includere ripetizioni elevate nel programma di sollevamento pesi. Anche per i pesi e gli atleti principianti esistono potenziali vantaggi per ripetizioni elevate. Il tuo successo raggiungendo obiettivi di sollevamento pesi sarà solo come la corrispondenza tra i tuoi obiettivi e il tuo programma. Il livello di idoneità, l’esperienza formativa e il programma di programma determineranno le ripetizioni di alto livello che hanno effetto.

Tradizionalmente, vi è un continuum in cui un programma di ripetizione a bassa resistenza a bassa frequenza aumenta soprattutto la forza muscolare e un programma di ripetizione ad alta resistenza a bassa resistenza aumenta la resistenza muscolare. Più precisamente, il beneficio formativo è miscelato a qualsiasi livello di ripetizione. Le gamme di ripetizione hanno un rapporto diretto con il carico sollevato. 12 – 15 ripetizioni di un carico leggero, otto – 10 ripetizioni di un carico moderato e tre – cinque ripetizioni di carichi pesanti per resistenza, ipertrofia e resistenza, rispettivamente, sono raccomandati dal American College of Sports Medicine. I protocolli di addestramento della resistenza con intervalli superiori a 15, compresi 20 e 30 o più ripetizioni per set, vengono utilizzati nella ricerca anche se sono meno prescritti per i programmi di esercizio. La formazione a entrambe le estremità del continuum di estremo peso elevato o di ripetizioni estreme elevate porta più rischio di lesioni.

L’American College of Sports Medicine promuove la formazione di resistenza per i benefici fisici di una maggiore resistenza, resistenza e composizione corporea migliorata. Inoltre, la fiducia in se stessi, la riduzione delle lesioni, la valorizzazione delle prestazioni e il rischio di caduta sono sottoprodotti della formazione di resistenza. Il tono muscolare e la definizione sono obiettivi comuni degli esercitatori di resistenza. Questi vantaggi sono resi possibili da una varietà di protocolli di addestramento alla resistenza, incluso quello di elevata ripetizione. Se la resistenza del muscolo locale è il tuo obiettivo, l’alta formazione di ripetizione sarà ottimale.

La riluttanza al treno di resistenza è spesso legata a una paura che i muscoli si intrometteranno o aggiungeranno la massa. Il grasso corporeo diminuito, maggiore resistenza e resistenza muscolare, senza aumenti della massa corporea, sono tutti frutto di un elevato volume, cioè di peso ridotto e di ripetizione elevata, programmi di formazione di resistenza. Per le donne che non vogliono sollevare pesi pesanti per paura di ottenere peso ad alta ripetizione formazione può essere un’opzione più palpabile.

I principianti e gli esercizi intermedi avranno i migliori risultati. Se sei disattivato o inesperto con la formazione di resistenza, l’alta formazione di ripetizione comporterà vantaggi di resistenza e resistenza non diversi da quelli di moderazione o di bassa ripetizione. Gli atleti dotati di minore stato di pre-allenamento hanno beneficiato di maggiori vantaggi dall’alta formazione di ripetizione mentre quelli con più elevato livello di pre-allenamento hanno richiesto una maggiore resistenza alla resistenza al carico per ottenere benefici simili. Una volta che hai stabilito una base di forza, tuttavia, potrebbe essere necessario pesi più pesanti per ulteriori progressi.

Anche gli atleti avanzati i cui obiettivi primari sono la forza e il potere possono trarre vantaggio dal basso peso e dalle applicazioni di ripetizione elevata. Quando aumentano le intensità di formazione aumentano anche il rischio di lesioni. Permettendo agli atleti di continuare la loro frequenza e volume di formazione ma evitando di allenarsi pesanti ogni giorno, gli atleti possono raggiungere i loro obiettivi pur rimanendo lesioni libere. Si consiglia una tempistica strategica di giorni pesanti, moderati e di carichi leggeri entro un calendario dell’atleta.

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