Quali vitamine dovrei assumere tutti i giorni?

Nessuna singola vitamina è più importante di altri. Tuttavia, alcuni di loro non rimangono nel tuo corpo per lungo tempo o non sono assorbiti facilmente, rendendoli una priorità quando si sta valutando l’assunzione di integratori vitaminici. Mentre la maggior parte delle vitamine è sicura da assumere quotidianamente, controllare prima con il proprio fornitore di assistenza sanitaria per assicurare che gli integratori che scegliate siano al sicuro per le tue esigenze.

Anche se è tipicamente raccomandato per le donne, l’acido folico, noto anche come folato o vitamina B9, è vitale per entrambi i generi. Aiuta a creare nuovi globuli rossi per migliorare il trasporto dell’ossigeno, crea fili genetici nelle cellule e regola la crescita cellulare. Come vitamina idrosolubile, il tuo corpo non conserva l’acido folico, per cui dovresti farlo nella vostra dieta quotidiana. Questa vitamina è ancora più importante per le donne in età fertile. L’acido folico aiuta a prevenire i difetti dello sviluppo che possono verificarsi all’inizio della gravidanza, talvolta prima che ne sia addirittura consapevole. Avete bisogno di 400 microgrammi al giorno, non importa il tuo genere, come stabilito dal Consiglio di Food and Nutrition dell’Istituto di Medicina. Mangiare legumi, verdure a foglia verde, noci, semi, pollo, uova e cereali fortificati ti aiuta ad ottenere più acido folico.

Questa vitamina aiuta a creare globuli rossi, preserva le cellule nervose e agisce come nutriente critico per un sano sistema neurologico. Mentre il tuo corpo contiene alcuni B12, prendendolo regolarmente è essenziale a volte. Negli alimenti a base di animali B12 è attaccato alla proteina e richiede acidi dello stomaco specializzati per rilasciarlo. Se prendete pillole che riducono l’acidità, come se si dispone di malattia da reflusso gastroesofageo o se si hanno livelli anormalmente bassi di acido dello stomaco, la vitamina non può mai rompersi. In questo caso, potrebbe viaggiare attraverso il tuo intestino senza essere assorbito. Quando prendi un supplemento di B12 o mangi gli alimenti che sono B12-fortificati, come i cereali per la colazione, la vitamina è già separata. Queste forme di B12 possono essere più semplici per l’assorbimento. Anche i vegani devono prendere un supplemento B12 perché non ricevono la vitamina dai prodotti animali. La raccomandazione per uomini e donne è di 2,4 microgrammi al giorno.

La vitamina C è coinvolta nella creazione di tessuti connettivi, proteggendo le cellule, migliorando la guarigione delle ferite e alimentando il sistema immunitario. Quando la vostra dieta manca di vitamina C, ti senti affaticata e potrebbe avere debolezza muscolare. Il corpo non ha un modo per memorizzare la vitamina C perché è solubile in acqua, quindi è una sostanza nutritiva che si desidera assumere ogni giorno – 75 mg ogni giorno per le donne e 90 milligrammi per gli uomini. Fai aumentare l’assunzione di altri 35 milligrammi al giorno se sei un fumatore per dare al corpo abbastanza di vitamina per ridurre lo stress ossidativo associato al fumo di sigaretta. Potrebbe non essere necessario un supplemento se la vostra dieta è alta in frutta e verdure. Peperoni, kiwi, broccoli, fragole, arance, cantalupo e germogli di Bruxelles sono alcuni dei più ricchi cibi vitaminici C.

Mentre aiuta il tuo corpo a assorbire il calcio per le ossa forti è uno dei più grandi posti di lavoro di vitamina D, la vitamina rende anche le cellule crescenti, minimizza l’infiammazione e corre il sistema immunitario. La vitamina D è solubile in grasso, permettendo al corpo di conservarlo. Basta spendere qualche minuto all’esterno durante le ore di mezzogiorno della luce solare può aiutare il tuo corpo a rendere la vitamina D necessaria, ma i raggi del sole sono anche legati al cancro della pelle. Invece di rischiare la vostra salute della pelle e forse lasciare che i tuoi negozi di vitamina D si esauriscano, cercate di soddisfare le vostre esigenze di vitamina D – 600 unità internazionali ogni giorno per tutti gli adulti – assumendo un integratore o consumando alimenti ricchi di vitamina D. Il tonno, il salmone di sockeye, il pesce spada, le uova intere, le sardine e il fegato di manzo sono alcuni dei limitati alimenti naturali della vitamina D. È anche possibile ottenere questa vitamina da cereali forti, succhi di frutta e prodotti lattiero-caseari.

Acido folico

Vitamina B12

Vitamina C

Vitamina D